Як дієта зміцнює кістки: неочікувані відкриття про вітамін D, каву та більше

Серед моїх друзів, багато з яких – жінки певного віку, одна тема здоров’я домінує в наших розмовах: кістки. Це розумно, зважаючи на те, що 20 відсотків американських жінок віком 50 років і старше мають остеопороз, і що більше половини мають виявлену втрату кісткової маси (остеопенію). Для чоловіків відповідні цифри нижчі: 4 відсотки і третина. В усьому світі одна з трьох жінок старше 50 років і один з п’яти чоловіків старшого віку отримає остеопоротичний перелом – стегна, зап’ястя, хребта або двох. Ще однією причиною безкінечного розмовляння про кістки є масова збудженість через те, як найкраще зміцнити кісткову систему та чи дійсно дієта та добавки роблять різницю. Дослідження щодо дієти завжди бувають заплутаними, і результати досліджень щодо харчування та кісткового здоров’я були дуже неоднозначними. Але поступово з’являється деяка ясність. При складанні резолюцій щодо того, що їсти у наступному році, корисно ознайомитися з новими даними щодо вітаміну D, а також останніми дослідженнями щодо кави та інших продуктів. Кістка – динамічна тканина, постійно поповнювана новими клітинами. Кальцій – ключовий поживний елемент для будівництва кісток, а вітамін D дозволяє кишківникові поглинати кальцій з їжі, яку ми їмо, тому лікарі часто рекомендують доповнення вітаміном D для компенсації втрати кісткової маси пов’язаної з віком. Сьогодні понад третина американських дорослих віком від 60 років та старше приймають цей вітамін. Але на диво багатьох, велике дослідження, опубліковане минулого літа в New England Journal of Medicine, показало, що прийом вітаміну D протягом п’яти років не зменшує кількість переломів у здорових дорослих віком 50 років і старше. Цей результат підтвердив раніше зроблені висновки тієї ж команди, що доповнення вітаміном D не покращує щільність кісток (або, до речі, не зменшує ризику раку або серцево-судинних захворювань). Редакційний коментар, що супроводжує дослід про переломи, заявляє, що настав час для медичних фахівців припинити рекомендації щодо цих таблеток та припинити проведення багатьох аналізів рівня вітаміну D у крові. “Їжа та випадкова сонячна експозиція, ймовірно, забезпечують достатньо вітаміну D для здорових дорослих”, – каже ендокринолог Меріл ЛеБофф з Бріґеменської лікарні жінок в Бостоні, яка очолила дослідження. Проте ЛеБофф наголошує на “здорових” дорослих. Дослідження не було спрямовано на тих, у кого вже є остеопороз і / або беруть на це ліки. Такі люди повинні залишатися на додатковому вітаміні D та кальції, радить ЛеБофф. Що допомагає зберігати міцні кістки для всіх нас? Легкою відповіддю є їжа, що містить багато кальцію, таку як молочні продукти, сардини та тофу. Органи здоров’я рекомендують набагато більше кальцію, ніж більшість з нас зазвичай отримує: 1300 міліграмів на день для дітей віком від дев’яти до 18 років, які будують кісткову щільність на все життя, 1000 міліграмів на день від 19 до 50 років і 1200 мг для жінок після 50 років і чоловіків після 70 років. Федеральні опитування свідчать, що лише 61 відсоток американців і всього половина дітей досягають цих цілей, що, безумовно, потребує певних зусиль. Наприклад, щоб отримати 1200 мг кальцію, вам потрібно щодня їсти принаймні три стакани звичайного йогурту або майже дев’ять стаканів творогу. Отримання кальцію з їжі найкраще, зауважує ЛеБофф, “тому що є багато інших поживних речовин, і ви маєте більш стійке всмоктування, ніж з таблеткою”. Для тих з нас, хто любить починати свій день з кави, помірне споживання може допомогти нашим кісткам. Хоча дуже високі рівні кофеїну – скажімо, шість-вісім чашок кави – призводять до втрати кальцію з сечею, одна-дві чашки здаються мати корисний ефект. Дослідження, яке очолив Чінг-Лунґ Чунг з Гонконзького університету пов’язало три травні продукти кави з більшою щільністю кісток у поперековому відділі хребта або верхньої стегнової кістки. “Вживання кави, якщо воно не є надмірним, повинно бути безпечним для кісток, а якщо у вас все ще є сумніви, додайте молока!” – каже він. Алкоголь також краще в міркуванні. Чрезмерне вживання може порушити виробництво вітаміну D в організмі та вплинути на гормони, які сприяють здоров’ю кісток. З іншого боку, газована вода була неправильно зневажена: вона не слабшає кістки, хоча докази свідчать, що кола та содова можуть це зробити. Іншим ключовим елементом здоров’я скелета є калорії, які ви витрачаєте, а не ті, які ви отримуєте. Вагове навантаження стимулює формування кісток протягом життя. І вам не потрібно піднімати гантелі. Просто підтримуючи власну вагу під час ходьби, бігу або стрибків, ви зможете зробити це. Отже, поки ви поповнюєте свій раціон кращими харчовими виборами, додайте більше вправ до свого списку новорічних резолюцій.